newstutoriale

Zacznij dobrze sypiać

Zarwane noce to nie powód do dumy („Ach, jaki jestem zajęty, no i te
imprezy!”), tylko najlepszy sposób, by wpędzić się do grobu. Oto, jak
poprawić swoje nawyki i zacząć zdrowy romans z poduszką.

Niewyspanie jako oznaka zapracowania i popularności bywa powodem do dumy. Tymczasem jedzeniem śmieci się nie chwalimy. Ciekawe, dlaczego, skoro nie ma różnicy?

Skutki pozbawiania organizmu snu

<img src="http://cache.gawkerassets.com/assets/images/17/2010/05/500x_2010-05-26_112955.jpg" class="left image500" alt="How to Reboot Your Sleep Cycle and Get the
Rest You Deserve” width=”500″>Zdjęcie: ZoofyTheJi
Miejski, biurowy, imprezowy tryb życia ma niewiele wspólnego z tym, do czego przystosowała nas ewolucja. Warto zrozumieć, jak szkodliwa dla zdrowia fizycznego i psychicznego jest bezsenność.

Wiemy, że brak snu prowadzi do uczucia zmęczenia i poirytowania, ziewania i apetytu na kawę. Trudniej dostrzec inne, nie mniej poważne skutki – otyłość i cukrzycę (wskutek zaburzenia wydzielania insuliny), pogorszenie pamięci, większe ryzyko chorób serca, depresji oraz innych chorób psychicznych.

Pozbawianie ciała snu, naturalnego czasu odpoczynku i regeneracji, to jak jeżdżenie z nieoliwionym silnikiem. Prędzej czy później, organizm odmówi posłuszeństwa.

Przegląd i naprawa

<img src="http://cache.gawkerassets.com/assets/images/17/2010/05/500x_2010-05-26_113206.jpg" class="left image500" alt="How to Reboot Your Sleep Cycle and Get the
Rest You Deserve” width=”500″>Zdjęcie: analab01
Fałszywe jest przekonanie o tym, że zarwaną noc można „odespać”. Szkody poczynione przez bezsenność są nieodwracalne, ale ogólny stan organizmu można szybko poprawić, starając się wysypiać. To dobra wiadomość, że nie trzeba „oddać” ciału wszystkich godzin snu i zamieniać w Śpiącą Królewnę na miesiąc. Wystarczy zmienić nawyki.

Między bajki można też włożyć przekonanie o obowiązkowych „8 godzinach” snu. Na idealną długość odpoczynku nie ma reguły, wiec jeśli potrzebujecie 6 lub 9 godzin, by czuć się świetnie, tyle właśnie chce wasze ciało.

Higiena snu: Nie bez powodu powinna kojarzyć się z myciem. Tak, jak szczotkowanie zębów zapewnia zdrowie siekaczom, tak nawyki związane ze snem sprzyjają nocnemu odpoczynkowi. Chodzi o przygotowanie, wyciszanie ciała przed nocą. Wpadanie do łóżka prosto z pracy i spod prysznica nie ma nic wspólnego z wyciszaniem.

Kofeina twój wróg: Ciało potrzebuje 5-10 godzin, by dać sobie radę z kofeiną. Minimum dotyczy zdrowych młodych, nieprzemęczonych organizmów. Zatem mała czarna po późnym obiedzie nadal oddziaływa na twój organizm o północy. Podobnie ma się sprawa z nikotyną. Jeśli musisz palić, ostatniego zgaś długo przed zaśnięciem.

Alkohol tym bardziej: Alkohol wywołuje stany depresyjne i pomaga w zaśnięciu. Jednak jakość snu po procentach jest fatalna, szczególnie szkodliwa dla ważnej dla mózgu fazy REM.

Odejdź od ekranu: Blask monitora telewizyjnego czy komputera przeszkadza zasypiać i spać. Nasze mózgi są tak zaprogramowane, by reagować na światło. Nie bez powodu wiosną budzimy się wcześniej, gdy pojawia się pierwszy promień słońca.

Ocieplaj: ciało, nie pokój! Dla organizmu spadek temperatury ciała sygnalizuje, że pora zasnąć. Po gorącej kąpieli czy prysznicu, szybko tracimy ciepło, więc organizm ma wrażenie, że pogrąża się we śnie. I się pogrąża.

Usuń przeszkadzacze: Sąsiedzi wynoszący śmieci bladym świtem, kłótnie za ścianą? Trzeba to rozwiązać zatyczkami do uszu. Koty skaczące po łóżku o upiornej porze należy zdyscyplinować.

Drzemkom mówimy stanowcze nie: Krótki sen w ciągu dnia poprawia koncentrację, ale opóźnia porę, o której czujemy się senni wieczorem. Droga donikąd i zachęta do nocnego surfowania po Sieci.

<img src="http://cache.gawkerassets.com/assets/images/17/2010/05/500x_2010-05-26_113618.jpg" class="left image500" alt="How to Reboot Your Sleep Cycle and Get the
Rest You Deserve” width=”500″>Zdjęcie: MJimages

Spartańska sypialnia: W łózko śpimy i się kochamy. Nie przynosimy do niego laptopa, pilota do telewizora, raportu z pracy ani niczego, co mogłoby nas rozpraszać.

Spokojnie: Jeśli nadal nie możesz zasnąć, nie patrz na zegarek, ani nie licz owiec. Wstań i przez 20-30 minut posiedź spokojnie, poczytaj coś nudnego (niezawodnie sprawdza się „Nad Niemnem”). Nie oglądaj telewizji, to tylko oddali sen.

Na przyszłość

Zwieńczenie sukcesu to utrwalenie dobrych nawyków. Pamiętaj, by dostosować ilość snu do potrzeb. Najlepiej to zrobić, kładąc się coraz wcześniej, do chwili, gdy będziesz się samodzielnie budzić, tuż przed budzikiem. Zapamiętaj, co najlepiej na ciebie działa – może niepicie kawy, może kąpiel – i korzystaj z tego sposobu. Jeśli zarwiesz jednak noc, połóż się wcześniej kolejnego dnia. Raz na jakiś czas skończy się tylko tym, co oczywiste.

[lifehacker, zdjęcie: YelloShine]


podobne treści


  • tborychowski

    porady świetne. nie zgadzam się tylko z drzemką.

    oczywiście jeśli drzemka jest o 18, a idzie się spać o 20, to pewnie tak.
    ale taka drzemka ok. 15-16:00 i jeszcze max 25 minut jest czasem zbawienna!

    Oczywiście można też i tak: http://dustincurtis.com/sleep.html

  • durBRZUSZNY

    „Pozbawianie ciała snu, naturalnego czasu odpoczynku i regeneracji, to jak jeżdżenie nieoliwionym silnikiem.”

    Błąd stylistyczny – silnikiem się nie jeździ :-))

  • Dawid Krysiak

    jak ja zapadnę w drzemkę po południu, to budzę się o 1:30 :D